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年后开工无暇瘦身?来一组HIIT就可以!

2019年03月12日 08:02
(作者:英国华商报)


间歇训练是间断性的高强度训练,训练中穿插休息。常见的间歇训练包括高强度间歇训练,即大家熟识的HIIT(High Intensity Interval Training),还包括冲刺型间歇训练SIT(Sprint Interval Training)。前者项目种类丰富,后者则主要包括冲刺跑、慢跑、竞走和自行车骑行。


由于训练时间相对宽松,与中强度连续训练相比,间歇训练更符合现代人的生活方式。美国运动医学会将HIIT列为2019年全球第三大健身趋势,超过了自重训练和瑜伽。而随着中国健身市场的平民化,HIIT为首的间歇训练也逐渐在国内年轻族群中普及。


间歇训练减重效果更好


通过比较间歇训练与中强度连续训练,不难发现,间歇训练在短时间内的耗氧量极高。以往的研究显示,这种运动特性能够在一定运动时间内,改善心肺功能和代谢健康,甚至会带来更多的运动愉悦感。


理论上来说,间歇训练的热量消耗使它的减重效果至少能与中强度连续训练持平,但在实证研究中,减重减脂哪家强仍无定论。

最近,《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一篇研究报告给出答案:间歇性训练的减重效果更好!


研究者从41份相关研究中选取了1115名参与者的数据进行主题研究,随后从其中的36份研究中合并了1012名参与者的结果数据,分析结果显示:


间歇训练和中强度连续训练都能达到减重和降低体脂率的效果


在降低体脂率方面,两种训练效果差异不明显


在减重方面,间歇训练的成效更佳,减重效果超过中强度连续训练28.5%


将间歇训练细分后进一步比较显示:


冲刺型间歇训练和中强度连续训练的减重效果差异更显著


也就是说,同一个人,进行间歇训练和中强度连续训练都能减重减脂,但考虑时间成本,间歇训练更高效。



找到最适合自己的训练方式


不过,我们也不能将间歇训练甚至冲刺型间歇训练奉为圭臬,训练过程是否有监督、年龄是否低于30岁、训练类型(散步/跑步/慢跑)、本研究的质量以及研究周期是否超过12周都对间歇训练的减重效果存在影响。同时,由于研究涉及的训练方式较多,很难进行全面的比较找出一种最佳减重训练。


而且,间歇性训练也一直和受伤风险以及心血管压力相联系,严格遵循高强度训练也可能带来高度的不适感,这些潜在的风险比减脂减重更值得我们注意。


因此,一篇报告或者一份指南其实并不能给你找到最适合的瘦身方案,认识训练方案、训练人和训练环境的互相作用,遵循医生建议,并通过不断地尝试、比较、适应和调整才能最终找到适合自己的训练项目。



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